結論：筋トレは「3分割」にすることで効率よく筋肥大できます。
忙しい社会人でも週3回で全身をバランスよく鍛えられるのが最大のメリットです。
この記事では、初心者〜中級者向けの3分割メニューを紹介します。
3分割とは？
トレーニングを3つに分ける方法です。
- Push（押す動作）
- Pull（引く動作）
- Legs（脚）
👉 この分け方が一番効率がいいです。
メニュー例（週3）
Day1：Push（胸・肩・三頭筋）
- ベンチプレス 3セット
- インクラインダンベルプレス 3セット
- ショルダープレス 3セット
- ローププレスダウン 3セット
※時間に余裕がある場合は、4セット＋下記メニュー追加 - サイドレイズ 3セット →肩幅強化
- スカルクラッシャー 3セット→三頭筋ストレッチを意識。肘を怪我しないように注意。
Day2：Pull（背中・二頭筋）
- 懸垂 3セット→慣れてきたら加重
- バーベルローイング 3セット
- バーベルカール 3セット
- ハンマーカール 3セット
※時間に余裕がある場合は、4セット＋下記メニュー追加 - マシンローイング 3セット
Day3：Legs（脚）
- スクワット 3セット
- レッグプレス 3セット
- レッグカール 3セット
- カーフレイズ 3セット
※時間に余裕がある場合は、4セット＋下記メニュー追加 - レッグエクステンション 3セット
ポイント（重要）
① 高重量を意識
→ 8〜12回で限界
② 休養を取る
→ 筋肉は休んで成長する
③ 食事をしっかり
→ タンパク質不足はNG
体験談
自分も週3の3分割に変えたことで、
無駄なトレーニングが減り、効率よく筋肉がつくようになりました。
特に疲労が分散されるので、毎回しっかり追い込めるのが大きいです。
プロテインは必須
筋肉を増やすにはタンパク質が不可欠です。
低脂質高たんぱくな食事を意識しましょう。
例：鶏むね肉、ササミ、卵、魚など
しかしながら、食事でタンパク質を摂取することが難しいこともあるかと思います。
そんな時はプロテインを活用するのがおすすめです。
まとめ
・3分割は効率がいい
・週3でOK
・食事と休養も重要
忙しい社会人でも、この方法なら無理なく筋肥大できます。
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